Schlecht geschlafen?

Ausgewogener Schlaf ist heutzutage ein Luxusgut. Besonders viele Berufstätige klagen darüber, schlecht zu schlafen. Tagesmüdigkeit und Erschöpfung sind die Folgen im Alltag.

 

Eine neue Studie lässt hoffen, dass ein Vitamin-Präparat zu einer besseren Nachtruhe verhelfen kann. Wir haben im Folgenden einige Ratschläge für einen besseren Schlaf.

W I S S E N S W E R T
Vitamin D
Wird von Vitamin D gesprochen, ist meist das Vitamin D3 gemeint. Dabei handelt es sich um Cholecalciferol, das vor allem in tierischen Produkten zu finden ist. Auch aus Flechten lässt sich das Vitamin D3 extrahieren, das dem tierischen Vitamin D3 entspricht.

Die ab Oktober kaum ausreichende Sonneneinstrahlung führt mit hoher Wahrscheinlichkeit spätestens ab Februar zu einem D3 Mangel. Vitamin D-Gaben benötigen Vitamin K2 zur Verwertung des Calciums. Als Nahrungsergänzung sollte daher D3 mit K2 kombiniert werden.

 

Über die Erwartunghaltung
Es gibt viele Normalitäten und oft hat man falsche Erwartungen an den Schlaf: der eine Mensch muss zehn Stunden ruhen, der andere kommt mit nur fünf Stunden Schlaf aus und beides liegt im Rahmen des Normalen. Der richtige Gradmesser liegt nur im eigenen Empfinden und in der gefühlten Vitalität.

Aus der Schlafforschung weiß man: Ein durchschnittlicher Schläfer wird in einer Nacht etwa 28 mal kurz wach – vor allem zu Beginn und am Ende einer Traumphase. Er vergisst es bis zum Morgen nur wieder, weil das Langzeitgedächtnis es nicht aufnimmt. Biologen vermuten, dass dem ein überlebenswichtiger Mechanismus zugrunde liegt: dass sich nämlich unsere Vorfahren, die im Freien schliefen, so nachts regelmäßig vergewissern konnten, dass keine Gefahr droht. Jemand, der sich
morgens daran erinnert, denkt womöglich, er habe die halbe Nacht wach gelegen. Aus Studien weiß man: Betroffene überschätzen häufig die Zeit, die sie zum Einschlafen brauchen, sowie ihre Wachliegezeiten in der Nacht.

Schlafstörungen
Wie erkennt man, ob man an einer Schlafstörung leidet? Ärzte erfassen drei Merkmale: Inwiefern ist der Schlaf verändert? Seit wann halten die Beschwerden an? Und wie stark ist die Befindlichkeit am Tag beeinträchtigt? Diese Tagesmüdigkeit ist dabei das wichtigste Symptom: Wer drei Monate lang nicht normal schläft und tagsüber weniger leistungsfähig ist, hat eine Schlafstörung.

Eine der häufigsten körperlichen Gründe für Schlafprobleme ist eine Schilddrüsenüberfunktion, die ein Arzt feststellen und in der Regel gut behandeln kann.

Lassen Sie auch prüfen, welche Medikamente eingenommen werden. Viele Wirkstoffe verschlechtern den Schlaf, und oft gibt es Alternativen, die besser verträglich sind.

Schnarcht der Patient, wird ein HNO-Arzt empfohlen, der prüft, ob eine Schlafapnoe mit Atemaussetzern vorliegt. Wer darunter leidet, hat meist das Gefühl durchzuschlafen, ist am Tag aber todmüde und nickt häufig ein.

Auch depressive Verstimmungen, Stress oder die Angst nicht einschlafen zu können rufen Schlafstörungen hervor. Ziel ist es, Körper und Geist das unerwünschte
Wachliegen wieder abzutrainieren.

Dazu empfiehlt sich die Verhaltenstherapie. In Zusammenarbeit mit einem Therapeuten wird dabei durch gezielte Strategien – wie wohldosierten Schlafentzug – der Schlafdruck erhöht, damit der Körper sich wieder an das Durchschlafen gewöhnt. Zusätzlich können für eine begrenzte Zeit Schlafmittel verschrieben werden.

Vitamin D und erholsamerer Schlaf
Forschungsergebnisse zeigen, dass Teilnehmer, die Vitamin-D-Präparate zu sich genommen hatten, eine deutliche Verbesserung ihrer Schlafqualität
feststellen konnten. Neben schnellerem Einschlafen, konnten sie auch ihre Schlafdauer verlängern und fühlten sich am Folgetag leistungsfähiger.
Damit liefert die Studie Hinweise darauf, dass der Vitamin-D-Haushalt die Schlafqualität mitbeeinflussen kann.

Entspannende Atemübung
Obwohl Sie am Ende des Tages erschöpft insBett fallen, können Sie nicht einschlafen? Diese Atemübung kann helfen:
Drücken Sie die Zungenspitze hinter den Schneidezähnen an den Gaumen.

  • 4 Sekunden: Atmen Sie langsam tief durch die
    Nase ein, während Sie gedanklich bis 4 zählen.
  • 7 Sekunden: Zählen Sie bis 7, während Sie
    den Atem anhalten.
  • 8 Sekunden: Atmen Sie geräuschvoll und langsam
    durch den Mund wieder aus, während Sie bis 8 zählen. Beim intensiven Ausatmen sinkt der Puls, woraufhin eine Entspannung einsetzt.
    Wiederholen Sie diese Übung bis 8 x, das fördert die Entspannung, was beim Einschlafen hilft.